Guía completa de las pruebas físicas para Tropa y Marinería
Marcas mínimas, plan de entrenamiento y cómo superar cada prueba
Qué pruebas físicas exige el proceso selectivo
La fase de aptitud física es eliminatoria en las oposiciones de Tropa y Marinería. Superar las marcas mínimas es obligatorio para continuar en el proceso; no suman puntuación adicional a la nota final, pero sin aprobarlas no hay plaza posible. Las pruebas físicas oficiales, según la convocatoria del Ministerio de Defensa (edición enero 2026), son exactamente estas cuatro:
Flexo-extensiones de brazos: Prueba de fuerza del tren superior
Abdominales en plancha isométrica: Prueba de fuerza muscular abdominal
Circuito de agilidad y velocidad: Prueba de coordinación y velocidad de reacción
Carrera continua de 2.000 metros: Prueba de resistencia cardiovascular
Las marcas mínimas varían según el sexo y el grupo de edad del aspirante. Consulta siempre el anexo de la convocatoria oficial en el BOE, ya que las tablas se actualizan periódicamente.
Tablas de referencia de marcas mínimas
A continuación se muestran las marcas exigidas actualmente en 2026, por el Ministerio de Defensa, para ser calificado como apto. Estas marcas son las oficiales de la última convocatoria:
En qué consiste cada prueba física
1. Flexo-extensiones de brazos (fuerza tren superior)
El objetivo es realizar el máximo número de flexiones correctas en 2 minutos. La posición de salida es en «tierra», con las manos bajo los hombros y los brazos perpendiculares al suelo. Cada repetición cuenta cuando la barbilla toca la almohadilla de 10 cm de grosor y se regresa a la posición inicial manteniendo cabeza, espalda y piernas completamente alineadas.
Claves para no perder repeticiones:
La extensión de brazos al subir debe ser completa.
Está permitido descansar una sola vez adoptando de nuevo la posición de partida.
Solo se cuentan repeticiones con ambos brazos actuando de forma simultánea.
Si partes de cero, empieza con flexiones negativas (bajada lenta y controlada). Añade una repetición semanal. El error más frecuente es no bajar lo suficiente: el evaluador no contabiliza repeticiones incompletas.
2. Abdominales en plancha isométrica (fuerza abdominal)
No son abdominales clásicos. Esta prueba consiste en mantener la posición de plancha frontal (antebrazos y puntas de los pies en el suelo, cuerpo recto de cabeza a talones) el mayor tiempo posible. Se registra el tiempo en segundos. La marca mínima es 40 segundos, igual para hombres y mujeres.
Errores que anulan la prueba:
Elevar o hundir la cadera.
Separar las piernas o apoyar rodillas, muslos o abdomen en el suelo.
Mover los antebrazos o modificar la posición de las manos.
El evaluador da dos advertencias; a la segunda, la prueba se da por concluida. Entrena series progresivas: empieza con 3×20" y añade 5 segundos por semana hasta superar los 60" con holgura.
3. Circuito de agilidad y velocidad
Se trata de un eslalon cronometrado en un recorrido de 16 metros con 7 conos. El aspirante parte sentado, de espaldas a la dirección de salida y con las manos sobre las rodillas. Al oír la voz «YA», realiza el recorrido de ida en zigzag entre los conos y vuelve en línea recta llevando una pelota de tenis. El cronómetro para cuando el pecho cruza la línea de llegada.
Detalles clave:
Si se derriba un cono o cae la pelota, se repite el intento (se permiten dos intentos).
Se permite una sola salida falsa por intento.
Ambos pies deben pasar por el exterior de cada cono, nunca por encima.
Para entrenar esta prueba, trabaja cambios de dirección rápidos, salidas explosivas desde el suelo y coordinación. Los ejercicios de ladder (escalera de agilidad) son especialmente útiles.
4. Carrera continua de 2.000 metros (resistencia)
La prueba de 2.000 m evalúa la capacidad cardiovascular aeróbica y la resistencia del tren inferior. La salida es en pie, el recorrido es llano y sobre terreno firme. La marca mínima es 11'54" para hombres y 12'58" para mujeres.
No es un sprint, pero tampoco una carrera de fondo tranquila: el ritmo objetivo para los hombres ronda los 3:57 min/km de media. El entrenamiento más efectivo combina series cortas (200-400 m a ritmo superior al objetivo) con rodajes suaves de 5-8 km. Dos sesiones de calidad semanal más un día de rodaje continuo son suficientes para la mayoría de aspirantes.
Plan de entrenamiento de 8 semanas
Semanas 1-2: Base y técnica
Rodaje suave 3 días/semana (30-40 min a ritmo conversacional).
Flexiones y plancha diarias en series cortas.
Ejercicios de agilidad con cambios de dirección, 2 días/semana.
Objetivo: activar los grupos musculares correctos sin riesgo de lesión
Semanas 3-4: Intensidad moderada
Introduce 1 sesión semanal de series en pista (4×400 m a ritmo objetivo).
Incrementa las repeticiones de flexiones y el tiempo de plancha un 20%.
Realiza un test de 2.000 m al final de la semana 4 para calibrar tu nivel real.
Semanas 5-6: Simulacros y corrección de debilidades
Realiza un simulacro completo en el mismo orden que el día oficial, sin descanso excesivo entre pruebas, para acostumbrarte a la fatiga acumulada.
Dedica una sesión extra semanal a la prueba donde estés más lejos de la marca mínima.
Semanas 7-8: Puesta a punto
Reduce el volumen un 30% pero mantén la intensidad.
Descansa 2 días completos la semana previa a las pruebas.
El día anterior: solo un trote suave de 20 minutos. Duerme mínimo 8 horas.
Errores que eliminan aspirantes en la fase física
Empezar a entrenar con menos de 4 semanas de antelación.
Entrenar solo la carrera y descuidar la plancha o las flexiones.
No conocer el reglamento exacto de cada prueba (repeticiones incorrectas no cuentan).
No calentar correctamente antes de las pruebas; las lesiones por frío son las más frecuentes.
No practicar con la ropa y zapatillas que se llevarán el día del examen.
Confundir el tipo de abdominal exigido (plancha isométrica, no abdominales clásicos).
Conclusión
Las cuatro pruebas físicas de Tropa y Marinería son totalmente superables con una preparación de 6-8 semanas partiendo de un nivel físico básico. La clave está en la constancia diaria, conocer con precisión el reglamento de cada prueba y realizar simulacros con condiciones reales. Empieza cuanto antes: cada semana de ventaja se traduce en mayor margen sobre las marcas mínimas.
